Внешне даже самая интенсивная умственная работа не сопровождается видимыми усилиями, однако доказано, что в процессе интеллектуальной деятельности все жизненно важные системы организма работают с большой нагрузкой. У переводчика во время синхронного перевода, например, сердце бьется со скоростью 160 ударов в минуту (в состоянии покоя 70-75). Но наиболее интенсивно трудятся нервные клетки (нейроны)-основные структурные и рабочие единицы головного мозга.
Ученые установили, что в процессе переработки информации в головном мозге из нейронов различных его отделов организуются так называемые функциональные системы. Причем каждый нейрон может стать элементом бесконечного множества систем и участвовать в выполнении различных задач. Включенный в активно действующую систему, он воспринимает, перерабатывает информацию и передает ее другим нервным клеткам. Но в то же время он не забывает и о себе, то есть ни на минуту не прекращает биосинтез, направленный на поддержание структуры и жизнедеятельности клетки. Дело в том, что функционально активный нейрон расходует часть своего энергетического запаса и белков, резервы которых сравнительно невелики и требуют постоянного восстановления.
Понятно, что длительная функциональная активность нейрона, интенсивная его деятельность требуют повышенного расхода энергии и белков. До определенного предела нервная клетка справляется с трудностями, мобилизуя свои резервные возможности. К тому же в процессе умственной работы усиливается кровоснабжение головного мозга, за счет чего клетки получают дополнительное питание и строительный материал. Но длительное и чрезмерное напряжение приводит к истощению этих ресурсов, что может вызвать нарушение внутриклеточного обмена (метаболизма), а затем и гибель клетки.
Мозг в процессе эволюции за многие миллионы лет выработал многочисленные механизмы самозащиты. Наиболее эффективно предохраняет клетку от избыточного напряжения охранительное торможение, когда нейрон как бы автоматически выключается.
Но бывает, что человек усилием воли или применяя стимулирующие средства (крепкий чай, кофе, а порой и лекарственные препараты) выводит нейроны из состояния охранительного торможения и заставляет их трудиться, когда физиологические возможности уже исчерпаны. На какое-то время удается подхлестнуть нервную систему, но при этом нарушения внутриклеточного метаболизма, вызванные чрезмерным напряжением, все более усугубляются. А как уже говорилось, подобные нарушения грозят клетке гибелью.
Поначалу гибель отдельных нейронов ничем себя не проявляет. Это объясняется тем, как уже говорилось, что в функциональной системе заняты сотни тысяч нейронов, каждый из которых в случае необходимости способен взять на себя дополнительную нагрузку, продублировать погибшую клетку. Поэтому до поры до времени та или иная функция мозга не страдает, несмотря на то, что часть нервных клеток повреждена или погибла. Но потом наступает момент, когда, несмотря на все усилия, работа у человека не ладится, мысли путаются, и даже опытному специалисту не дается решение самой простой задачи, а способный студент неожиданно заваливает экзамен. Подобные срывы-результат умственного перенапряжения, избыточной нагрузки, приводящей к истощению и гибели нервных клеток мозга.
Я далек от мысли утверждать, что интенсивный умственный труд всегда приводит к таким плачевным результатам. Причиной различных нарушений деятельности центральной нервной системы, как правило, является труд нерегламентированный, неорганизованный. Умственный труд, подчиняющийся рациональному ритму, наоборот, способствует совершенствованию- работы мозга, так как адекватная функциональная нагрузка оказывает стимулирующее воздействие на формирование межнейрональных связей. А чем больше связей у каждого нейрона, тем шире возможности мозга в целом.
Надо сказать, что найти золотую середину, то есть плодотворно трудиться и при этом не переутомляться, непросто. Функциональная активность нервных клеток и возможности мозга у разных людей неодинаковы, и то, что для одного-адекватная нагрузка, для другого-чрезмерная. Кроме того, умственный труд плохо поддается дозированию. Нельзя сказать себе: "Все! Кончаю думать!"-и тут же перестать думать. И в свободное время врача не покидают мысли о сложном больном, инженера преследуют чертежи, планы, графики, а исследователь вновь и вновь мысленно анализирует результаты неудавшегося опыта, пытаясь отыскать допущенную ошибку.
Чтобы составить для себя оптимальный режим умственной работы, понадобится провести самонаблюдение. Прежде всего постарайтесь проанализировать, какое время для вас наиболее продуктивно. Согласно многочисленным опросам и наблюдениям для большинства это-утренние часы. Но, как известно, нет правил без исключений, и для некоторых людей наиболее продуктивна вторая половина рабочего дня. Поэтому надо так распределить нагрузку, чтобы решение самой трудной задачи пришлось именно на те часы, когда мозг функционирует на полную мощность. При этом рекомендуется сконцентрировать умственные усилия лишь на проблеме, которую надо решить.
Известная поговорка "За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь" вполне уместна, когда речь идет об умственном труде. Ибо формирование одновременно высокоактивных конкурирующих функциональных систем в головном мозге приводит к перенапряжению центральной нервной системы, ее утомлению. А утомленный мозг не в силах успешно справиться с поставленными задачами. Это, в свою очередь, порождает мучительную тревогу, неудовлетворенность.
Бывает, и нередко, что обстоятельства вынуждают нас браться за несколько дел сразу, резко переключаться с одной проблемы на другую. Плохо, когда это становится закономерностью. Умственный труд, как и любой другой, необходимо планировать так, чтобы всегда выполнять намеченное. Тогда гарантирована высокая устойчивая работоспособность, а возможность развития нервного перенапряжения уменьшается.
Чередование труда и отдыха-еще одно важное условие плодотворности умственной деятельности. Причем отдых не предполагает полного бездействия, лучше переключиться на другой вид деятельности-умственной или физической. Ведь известно, что какой бы значительной ни была умственная нагрузка, она приходится лишь на часть нервных клеток, занятых в данной функциональной системе. И если после напряженной умственной работы чувствуется усталость, это вовсе не значит, что утомился весь мозг. Утомились только определенные его системы. Вот им-то и следует дать немедленный отдых. Для этого нужна умеренная физическая нагрузка, особенно такая, которую человек воспринимает с удовольствием. При этом в мозге создается сильная и стабильная функциональная система, нейроны которой не участвуют в интеллектуальной деятельности. Это дает возможность уставшим клеткам головного мозга восстановить свою активность. Кроме того, импульсы, поступающие в головной мозг от работающих мышц, сухожилий, суставов, оказывают тонизирующее влияние на кору больших полушарий.
К сожалению, большинство людей умственного труда тяготеет к пассивному отдыху: телевизор, шахматы, книги... Это не вызывает возражений, но при условии, что пассивный отдых не вытесняет полностью активный. Ничто не может заменить физической активности. Поэтому прогулки и занятия физкультурой на свежем воздухе, посильный физический труд не только желательны-обязательны!
Неплохим средством борьбы с умственным переутомлением могут стать рыбалка, работа на приусадебном участке, походы в лес в выходные дни, увлечение живописью, музыкой и многие другие интересные занятия. Это направляет ход мыслей по другому руслу, расширяет кругозор, обогащает, позволяет на время отключиться от служебных забот.
Проще всего обвинять в умственном перенапряжении двадцатый стремительный век, обрушивающий на человека потоки информации, бурный темп жизни, предъявляющий нашему организму повышенные требования. Но не лучше ли каждому из нас научиться бережно и рационально управлять сложнейшей биологической машиной, имя которой -мозг? Именно в этом и заключаются резервы высокой работоспособности и продуктивности умственной деятельности.
ФИЗКУЛЬТУРА - ЕЖЕДНЕВНО!
Двигательный голод отрицательно сказывается на деятельности всех систем организма, и прежде всего страдает сердечно-сосудистая система. Компенсировать недостаток мышечной нагрузки надо систематическими занятиями физкультурой. Ежедневный физкультурный минимум-15-20-минутная утренняя гимнастика, две физкультурные паузы по 5-7 минут в течение рабочего дня, 10-15-минутная гимнастика вечером, которую желательно дополнять получасовой ходьбой со скоростью 4-6 километров в час. Каких-то особых упражнений для работников умственного труда не требуется. За основу утренней и вечерней гимнастики можно взять комплексы упражнений, которые вы можете найти на этом сайте. Упражнения, входящие в эти комплексы, активизируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем; выполняемые регулярно, они повышают тонус центральной нервной системы, что в конечном счете способствует повышению умственной работоспособности.
Особое внимание следует уделить упражнениям, нейтрализующим те отрицательные воздействия, которые испытывают системы организма, когда человек долго сидит. Эта поза поддерживается главным образом статическим напряжением мышц туловища. Они и утомляются в первую очередь. Длительная статическая нагрузка приводит к ослаблению тонуса мышц спины, что способствует развитию сутулости. У сидящего человека обычно расслаблены и мышцы живота. В результате развивается слабость брюшно го пресса, и как ее следствие возникает один из самых неприятных недостатков телосложения - выпирающий живот.
Когда человек сидит, дыхание у него, как правило, неглубокое; поскольку нет "энергичных сокращений мышц рук, ног, туловища, не работает так называемый мышечный насос, способствующий продвижению крови по венозным сосудам. К тому же кровоток затрудняет и согнутое положение нижних конечностей. Все это, вместе взятое, создает условия для застойных явлений в системе лимфо- и кровообращения. Поэтому в выполняемую утром и вечером гимнастику желательно включать больше упражнений для мышц спины и живота. Их много, я приведу лишь несколько, и вы можете выбрать из них доступные по степени трудности: под цифрой 1-полегче, 2, 3 - сложнее.
 | I. Исходное положение (и. п.) - лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз:
1) не сгибая колени, поднять ноги под углом 45 градусов, опустить (рисунок 1);
2) поднять ноги под углом 45 градусов, не сгибая, опускать их то вправо, то влево;
3) прямыми ногами описать круги вправо, затем влево (рисунок 2). II. И. п.-лежа на правом (левом) боку, правая рука создает опору перед грудью, левая на бедре:
1) И. п.-не сгибая левую (правую) ногу в колене, поднять ее как можно выше, опустить (рисунок 3);
2) И. п.-поднять прямую ногу и проделать ею круговые движения;
3) И. п.-поднять обе ноги сразу, опустить (рисунок 4).
III. И. п.-лежа на животе, руки вытянуты вперед:
1) прогнуться в пояснице, подняв голову и ноги (рисунок 5);
2) взявшись руками за лодыжки, прогнуться;
3) руки ладонями вниз вдоль тела,поднять прямые ноги (рисунок 6).
IV. И. п.-лежа на спине, руки на затылке:
1) перейти в положение сидя без помощи рук (рисунок 7);
2) перейти в положение сидя, наклон к полу;
3) перейти в положение сидя, вытянуть руки и коснуться пальцами носков (рисунок 8). Если никогда раньше вам не приходилось делать таких упражнений, каждое вначале повторяйте 4 раза. Еженедельно число повторений увеличивайте на 3-4 и к концу месяца доведите до 15-16. После первых занятий возможна боль в мышцах. Не пугайтесь, это следствие нагрузки. Продолжайте занятия и, освоив простые упражнения, переходите к более сложным. Тем, у кого есть сутулость, чрезвычайно важно регулярно делать корригирующие упражнения. Их можно включать и в утреннюю гимнастику и в физкультурные паузы во время работы. Самое лучшее время для физкультурных пауз-за полтора-два часа до обеда и через полтора-два часа после него. Физкультпаузы начинайте с потягивания (1)-это естественная потребность долго сидевшего человека. Затем выполняйте упражнения на растягивание мышц и связок, восстановление подвижности суставов (2-4). Сокращение крупных мышц рук и ног (5,6) тренирует венозные сосуды. Это облегчает работу сердца и устраняет застойные явления в конечностях. Прыжки на месте (7) усиливают кровообращение и дыхание. Заканчивайте физкультпаузу упражнением на расслабление (8). ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА
1. И. п.-ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Сплести пальцы, вывернуть кисти ладонями наружу; поднимая сплетенные руки над головой, подняться на носки и слегка прогнуться назад-вдох; расслабиться, уронить руки-выдох.
2. И. п.-ноги вместе, руки на поясе. Локти и голову отвести назад-вдох; наклониться вперед, коснуться пальцами носков-выдох.
3. И. п.-ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны ладонями кверху-вдох; поворот вправо-выдох. То же в другую сторону.
4. И. п.-то же. Через стороны поднять руки вверх-вдох, наклонить туловище вправо-выдох. То же влево.
5. И. п.-пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. Не отрывая ступни от пола, сделать 7-8 приседаний; сгибая ноги-выдох, выпрямляя-вдох.
6. И. п.-стать лицом к спинке стула или к столу на расстоянии полутора шагов, руками опереться о спинку стула (стол). Согнуть руки в локтях, выпрямить (отжимание). Дыхание произвольное.
7. И. п.-ноги вместе, руки на бедрах. . Подскоки на месте в течение 30 секунд. Дыхание произвольное.
8. И. п.-ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны. Уронить руки и свободно покачать ими-выдох, поднять в стороны-вдох. Все упражнения повторять 4-5 раз.
Помимо ежедневного физкультурного минимума, необходимы упражнения, активизирующие деятельность всей скелетной мускулатуры, сердца, легких и нервной системы. К ним прежде всего относятся ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание. По своему физиологическому воздействию на организм все они примерно равны, но при прочих равных условиях полезней те упражнения, которые человек выполняет с большим желанием, с большим удовольствием. Поэтому выбирайте то, что вам нравится, и занимайтесь не реже 3-4 раз в неделю. Если есть возможность-ежедневно. Это будет только на пользу вашему здоровью.
|
ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО
Не все знают, как надо правильно питаться, и совершают поэтому ошибки, за которые приходится расплачиваться здоровьем. Обращаясь к людям, занимающимся умственным трудом, мне хотелось бы дать им несколько советов.
ПЕРВЫЙ И, ПОЖАЛУЙ, САМЫЙ ГЛАВНЫЙ - НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ! Этот совет относится прежде всего к тем, кто не только рабочий день проводит за письменным столом, но и в свободное время предпочитает отдых за книгой, у телевизора или за шахматной доской. Малая физическая активность, незначительный расход мышечной энергии несовместимы с потреблением обильного количества пищи, несущего с собой избыток калорий. Это неминуемо ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, заболеваний печени, суставов, диабета. Общая калорийность суточного рациона не должна превышать 2500 килокалорий; людям, которым за шестьдесят, можно ограничиться 2200 килокалориями. А рацион склонных к полноте должен быть еще менее калорийным. Но такую диету уже назначает врач. Снизить калорийность рациона целесообразнее за счет ограничения! мучных блюд, кондитерских изделий, а также сахара и меда.
СТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ: даже при значительном объеме они низкокалорийны. Кроме того, овощи, как известно, источник витаминов, а во время интенсивной умственной работы потребность организма в них увеличивается. И, наконец, содержащиеся в овощах клеточные волокна (клетчатка) усиливают перистальтику и способствуют лучшему опорожнению кишечника. Это очень важно, так как сидячая работа предрасполагает к запорам.
НЕ НАРУШАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Не заменяйте завтрак стаканом чая или кофе, увлекшись работой, не забывайте об обеде, не переносите ужин на поздний час, ешьте не позднее, чем за полтора-два часа до сна. Несоблюдение этих правил--прямой путь к болезням. Сначала нарушения режима питания отрицательно сказываются на ритме деятельности органов пищеварения. А затем создаются условия для развития гастрита, колита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Кроме того, в соответствии с суточными биоритмами переваривание пищи ночью замедляется и менее активно протекает окисление пищевых веществ. В результате жир полностью не сгорает, а откладывается в депо. Стоит ли удивляться, что у любителей поесть перед сном, как правило, масса тела превышает норму.
НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВСЯКИЙ РАЗ ВОССТАНАВЛИВАТЬ УМСТВЕННУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ С ПОМОЩЬЮ КРЕПКОГО СЛАДКОГО ЧАЯ. Хотя глюкоза- энергетический материал,- в котором очень нуждается мозг, однако в избыточных количествах потреблять сахар вредно. Это ведет к усиленному выделению поджелудочной железой инсулина-гормона, преобразующего сахар в гликоген. Частое перевозбуждение инсулярного аппарата поджелудочной железы приводит к расстройству его функции, и тем самым увеличивается риск развития диабета. Кроме того, злоупотребление сахаром может привести к нарушению жирового обмена, а затем и к ожирению. Поэтому количество сахара и сладостей в дневном рационе не должно превышать 80 граммов, для пожилых-50 граммов.
НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ КОФЕ. Содержащийся в этом напитке кофеин возбуждает сосудодвигательный центр головного мозга, увеличивает силу и частоту сокращений сердечной мышцы. Поэтому кофе противопоказан перенесшим инфаркт миокарда, страдающим гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца. Да и здоровым не стоит злоупотреблять этим напитком.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЦИОНА НА 2500 КИЛОКАЛОРИЙ В СУТКИ
(первая цифра обозначает массу в граммах, вторая-энергетическую ценность в килокалориях).
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК: Салат из сырой моркови (75,0-25) и яблока (50,0-23), заправленный столовой ложкой растительного масла (30,0-270); 2 яйца всмятку (94, 0-157); кофе с молоком и сахаром (200,0-150); ржаной хлеб (50,0-100) с сыром (20,0-74). Всего 799 килокалорий.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Апельсин или мандарины (150,0-57).
ОБЕД: Винегрет с зеленым луком (100,0-57,5); борщ (500,0-230) со сметаной (20,0-41); курица отварная (100,0-126) с тушеной свеклой (200,0-176); компот (200,0-135); ржаной хлеб (50,0-100); Всего 865,5 килокалории.
ПОЛДНИК: Яблоко (100,0-46).
УЖИН: Творог (100,0-226) со сметаной (20,0-41); рыба тушенная в томате с овощами (200,0-220); молоко (200,0-135). Всего 622 килокалории.
НА НОЧЬ: Стакан кефира (200,0-118).
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЦИОНА НА 2200 КИЛАКОЛОРИЙ В СУТКИ
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК: Салат из свежих огурцов (50,0-7,5) и помидоров (75,0 — 14), заправленный столовой ложкой растительного масла (30,0 — 270); сырники (150,0 — 391); чай с сахаром (200,0 — 61). Всего 743,5 килокалории .
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Свежие ягоды (200,0 — 80).
ОБЕД: Холодный свекольник (250,0-128) со сметаной (20,0-41); отварная рыба под соусом (150,0-337); свежий редис (75,0-15); кисель из черешни (200,0-143); ржаной хлеб (50,0-100). Всего 764 килокалорий.
ПОЛДНИК: Стакан обезжиренного кефира (200,0-60).
УЖИН: Яичница с колбасой (125,0-301); чай с сахаром (200,0-61) и молоком (50,0-29); ржаной хлеб (50,0-100) с кабачковой икрой (30,0-17). Всего 508 килокалорий.
НА НОЧЬ: Яблоко (100,0-46).
ЛЮБИТЕЛИ СЛАДКОГО, ПОМНИТЕ: 100 граммов кондитерских изделий составляют по калорийности почти пятую часть суточного рациона!
КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ В КИЛОКАЛОРИЯХ НА 100 ГРАММОВ:
сахар-374,
леденцовая карамель-362,
молочный шоколад-547,
шоколадные конфеты ассорти-544,
ирис-393,
пастила-305,
тахинная халва-510,
пирожное слоеное с кремом-544.
